Suelo pélvico, ¿cómo se fortalece?

17 septiembre, 2019

El suelo pélvico o perineo, es un conjunto de músculos y tejidos conjuntivos que se encuentran en la parte inferior de la cavidad abdominal y funcionan como sostén (o suelo) de las vísceras. Esta musculatura aguanta el peso de nuestros órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) y es importante que mantenga un tono muscular adecuado.

Cuando la musculatura del suelo pélvico se encuentra débil o estirada, pueden aparecer problemas como:

• Incontinencia urinaria.
• Prolapso de útero, vejiga o recto.
• Disfunciones sexuales.
• Incontinencia fecal o de gases.
• Dolor perineal.
• Dispareunia (dolor en las relaciones sexuales).

¿Qué funciones tiene el suelo pélvico?

El suelo pélvico se encarga de soportar el peso y mantener la posición de todo el contenido abdominal y resistir el efecto de la gravedad hacia la tierra. Resiste el empuje que se produce por la presión intraabdominal que ocurre en funciones como toser, estornudar, reír, realizar una espiración forzada, levantar peso, orinar y defecar.

El suelo pélvico participa también en la vida diaria de forma general, para la respiración, el equilibrio postural y el bienestar general de los sistemas relacionados con la excreción y reproducción. Cuando el suelo pélvico está bien mantenido y su tono muscular es correcto, actúa como una trampolín en la parte inferior del cuerpo.

¿Cómo mantener sano tu suelo pélvico?

Para tener un correcto tono muscular de tu suelo pélvico es importante que trabajes diariamente en fortalecerlo y además evites ciertas prácticas que lo debilitan.

• Intenta orinar con más frecuencia, ya que aguantar durante mucho tiempo las ganas de orinar puede tensar demasiado la vejiga y con ello someter a un esfuerzo extra el suelo pélvico.

• Evita el estreñimiento. Procura que tu intestino funcione bien, come más fibra y bebe abundante agua para conseguir un correcto funcionamiento de tu aparato excretor.

• Mantén una buena postura en cada momento del día. Tanto al estar sentada como andando, es importante que tu postura sea correcta para no sobrecargar tu suelo pélvico. Levanta peso con una buena técnica postural.

• Controla tu peso de forma estable. Evita subidas y bajadas frecuentes y agresivas en tu peso.

• Mantén relaciones sexuales con frecuencia. Con las contracciones que se producen durante el orgasmo ayudas a fortalecer la musculatura pélvica.

• Evita fumar. El tabaco provoca tos crónica que repercute en la salud de tu suelo pélvico.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Hay diferentes ejercicios que pueden trabajar el suelo pélvico de forma efectiva. Para trabajar el suelo pélvico y fortalecer sus músculos existen diferentes ejercicios que puedes hacer en casa.

1.- Ejercicios de Kegel:

Estos son una serie de ejercicios básicos de contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico, acompañados de la respiración.Durante el embarazo es ideal mantener una rutina de ejercicios de Kegel diarios.
Tómate al menos unos minutos cada día para practicar los ejercicios de kegel y mejorar la sujeción de los músculos de tu suelo pélvico.

2.- Hipopresivos 

Los hipopresivos son ejercicios posturales que se basan en la respiración y la contracción de los músculos internos del abdomen. Esta técnica es muy beneficiosa para corregir la postura, mantener un buen tono muscular en abdomen y suelo pélvico.

Los hipopresivos no pueden practicarse durante el embarazo, pero sí se recomiendan en el postparto por su gran ayuda a la hora de recuperar el tono muscular del abdomen y el suelo pélvico. Tampoco se recomiendan en personas con hipertensión o problemas de corazón.

¿Cuándo realizar los ejercicios hipopresivos?

El mejor momento es por la mañana con el estómago vacío y habiendo vaciado vejiga.

3.- Yoga y pilates

En yoga trabajas la respiración y las posturas físicas de una manera controlada y coordinada. Durante las clases de yoga se realizan ejercicios que necesitan un especial control del suelo pélvico y el abdomen. Para hacerlos debes concentrarte en «cerrar» los puntos llamados bandhas o sellos.

Uno de estos bandhas, el de la raíz o Mula Bandha, se encuentra justamente en la zona del suelo pélvico. Si trabajas con la conciencia de este bandha activo durante la ejecución de las asanas irás ganando fuerza y control sobre esta zona.

En pilates realizas también ejercicios enfocados a la movilización de la pelvis y el fortalecimiento de su musculatura.

Con toda la información entregada ahora ya sabes cómo cuidar y fortalecer tu piso pélvico, el cual reforzamos en cada clase de Bikram Yoga.

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