Claves para cuidar tu columna y prevenir el dolor de espalda

30 septiembre, 2019

La columna es una de las estructuras más importantes de tu cuerpo, por ello debes cuidar diariamente la salud de tus vértebras y musculatura dorsal y así prevenir que aparezca el dolor de espalda.

Existe un alto porcentaje de personas que sufren dolor de espalda de forma recurrente, ya sea en la zona lumbar o en la parte alta. Este malestar también afecta a la musculatura de cuello y hombros. Las causas del dolor de espalda son diversas, y van desde mantener malas posturas, levantar peso de forma brusca, dormir mal, amamantar o llevar niños en brazos, o por la pérdida de tono muscular.

Aquí tienes 10 maneras de cuidar tu columna y prevenir el dolor de espalda:

1.- Cuida tu postura de pie

Mantén tu espalda recta, empuja el suelo con tus pies y alarga tu coronilla al cielo, de esta forma las curvaturas naturales de tu espalda se mantendrán bien alineadas.

Si además mantienes activa la musculatura abdominal cuando caminas o estás de pie, estarás protegiendo tus lumbares y realizando una sana elongación de la musculatura de tu columna.

2.- Cuida tu postura al estar sentado

Si pasas largas horas del día sentado, apoya siempre tus pies en el suelo o en un reposa pies, mantén tu espalda recta y apoyada, si puedes (usa un cojín si te hace falta). Evita encorvarte hacia delante, mantén los hombros abiertos y relajados. Si tu trabajo te obliga a estar muchas horas delante de una mesa o trabajando en tu computador, procura que tu mesa y tu silla sean adecuadas para mantener una postura saludable.

3.- Evita levantar peso bruscamente y flexiona las piernas

Si tienes que levantar un objeto pesado hazlo siempre con una postura correcta y sin prisas. Para ello agáchate con la espalda recta y flexionando las rodillas. Ponte lo más cerca posible del objeto que levantarás y usa las dos manos para cogerlo. Levántate poco a poco, estirando las piernas y sin encorvarte. Centrarte en los movimientos correctos es la mejor manera de prevenir el dolor de espalda.

4.– Bebe bastante agua

Mantener una buena hidratación es muy importante para la salud de tu columna. Bebe abundante agua durante el día y procura beber un vaso antes de irte a la cama (es durante la noche cuando se hidratan mejor tus vértebras).

5.- Practica ejercicio físico

Para mantener una columna vertebral saludable y prevenir el dolor de espalda es fundamental que realices ejercicio físico de forma regular.
Ir a caminar, asistir a clases de yoga, BikramYoga o pilates, o realizar cualquier tipo de ejercicio en el que fortalezcas tu zona abdominal (que actúa como un corsé), te va a ayudar a mantener tu espalda sana, protegerte de lesiones y prevenir el dolor de espalda.

6.- Controla tu peso

Tu columna soporta el peso de todo tu cuerpo y por ello es importante que alivies su carga.

7.- Duerme en una cama cómoda

Busca un buen colchón que te permita descansar bien y mantener una postura adecuada durante la noche. Usa una almohada cómoda, adecuada a tus necesidades y procura que no sea muy alta, para evitar la hiperextensión en la zona cervical.
Para cuidar tu espalda, evita dormir boca abajo. La mejor postura es boca arriba o de lado.

8.- Evita el estrés

Una vida cargada de estrés y prisa se dejará ver en tu espalda. Por lo general, cuando estás estresado/a, la tensión se acumula en la zona alta de tu espalda y con el paso de los días sientes que incluso tu cuello pierde movilidad. El estrés contractura tu musculatura y la hace más rígida. El dolor de espalda te hace sentir aún más estrés y se convierte en un círculo del que necesitas salir rápidamente.

9. – Estira tu cuerpo cada día

Los estiramientos son tan necesarios para mantener un buen estado físico como para llenarte de energía y liberar la tensión acumulada. Al levantarte cada mañana mueve tu cuerpo, estira tus brazos, moviliza tus hombros y caderas. Notarás cómo una sencilla rutina diaria de estiramientos le dará a tu espalda un respiro.

10.- Utiliza un buen calzado

 Tus pies forman parte fundamental en el cuidado de tu columna. Usa un calzado ergonómico y adaptado a tu pisada. Evita usar tacones o zapatos apretados, ya que modifican tu forma de pisar y andar. Al hacer deporte usa zapatos que amortigüen bien el impacto y cámbialos cuando veas que ya están muy gastados. Recuerda que tu cuerpo se mueve por grandes cadenas musculares, por lo que, «lo que pasa en la punta de tu pie afecta también a la musculatura que tienen cerca de tu cabeza». Cuida tu columna usando un buen calzado.

Trata tu columna con el cariño que merece…

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